2. Alternativní fáze
Střídání bílkovin a zeleniny
Alternativní fáze Vás dovede k Vaší cílové hmotnosti. Tato fáze už je příjemnější, protože kromě bílkovin budete moci konzumovat také zeleninu.
Alternativní fáze se vlastně skládá ze dvou diet. A to z diety s čistými bílkovinami z první fáze, (jíme vše stejně jako v 1. fázi – budeme ji nadále zkráceně značit B) a tou stejnou dietou doplněnou syrovou či vařenou zeleninou, (budeme ji nadále zkráceně značit BZ).
Tyto dvě diety střídáme ve stejném poměru. Například: 1 den držíme dietu čistých bílkovin (B) a druhý den dietu čistých bílkovin doplněnou o zeleninu (BZ). Nebo je můžeme střídat 2 dny B a 2 dny BZ. Můžeme tyto dvě diety střídat i po 3, 4 či 5 dnech. To záleží, jak to komu vyhovuje. Vždy však musíme dodržet stejný počet dnů B a stejný počet dnů BZ.
2. fázi si můžeme malinko zpestřit o tolerované potraviny, a to 2 tolerované potraviny denně.
Stále musíme jíst ovesné otruby, a to 2 lžíce denně.
Musíme pít jako v 1. fázi hodně vody, min. 1 a ½ litru denně.
V této fázi je doporučena chůze minimálně 30 minut denně.
Povolené potraviny
Ve dnech, kdy dodržujeme dietu čistých bílkovin (B), řídíme se podle pravidel z 1. fáze.
Konzumujeme pouze povolené potraviny (viz. 1.Ofenzivní fáze), zase ale v jakékoliv množství a kdykoli budeme chtít.
Ve dnech, kdy dodržujeme dietu bílkovino-zeleninovou (BZ), k povoleným potravinám přidáme zeleninu také v jakémkoliv množství a upravenou podle libosti. Zeleninou se však nepřecpáváme zbytečně, protože zelenina obsahuje vodu a také nějaké sacharidy a to brzdí hubnutí. Takže zeleninu konzumujeme sice bez omezení, ale v rozumném množství.
Povolená zelenina
– pouze zelenina, která neobsahuje škroby
např. brokolice, celer, cibule, cibulka zelená, cuketa, česnek, čekanka, čínské zelí, dýně, fazolky zelené, fenikl, chřest, kapusta, kedlubna, kopřiva, křen, květák, lilek, listové saláty (všechny druhy), mangold, okurek, paprika, pastinák, patizon, petržel, polníček, pórek, rajče, rebarbora, rukola, růžičková kapusta, ředkev, ředkvičky, řeřicha, šalotka, špenát, šťovík, tuřín, zelí, …
– povolené jsou i klíčky např. sójové, fazolové, mungo, čočkové, cizrnové, hrachové, feniklu, adzuki, atd. a výhonky např. řeřichy, ředkvičky, hořčice, atd. (Luštěniny jsou v 2. fázi zakázané, ale jejich klíčky jsou povolené. Řadí se tedy mezi zeleninu. Jsou velmi zdravé, obsahují plno vitamínů, minerálů, proteinů i antioxidantů a neobsahují tolik sacharidů jako plody. Mají detoxikační účinky a obsahují spoustu enzymů, které tělu usnadňují trávení, a na rozdíl od luštěnin nenadýmají.)
– houby se mohou jíst neomezeně, ale jen v BZ dnech
– v BZ dny jsou povoleny i mořské řasy (bez cukru a oleje)
– v BZ dny je povolen rajčatový protlak bez cukru neomezeně
Omezeně bychom měli konzumovat tuto zeleninu:
– mrkev a řepa by se neměly jíst ve velkém množství, obsahují hodně sacharidů
– artyčoky jen v malém množství (jsou napůl mezi zeleninou a škrobovinou)
– topinambury se mohou jíst v BZ dnech, ale jen omezeně (max. 200 g)
– olivy jsou povolené pouze v BZ dnech (max. 4 olivy za den a jen 2 x do týdne – obsahují příliš mnoho tuku)
Zakázaná zelenina
– to je zelenina, která obsahuje škroby, (jsou to vlastně luštěniny)
např. kukuřice, hrách (čerstvý i sušený), cizrna, boby, čočka, fazole, …
– nesmí se také brambory ani rýže
Jak zeleninu připravovat
Zeleninu můžeme jíst syrovou, vařenou, grilovanou, pečenou, atd., hlavně ale připravenou podle zásad dr. Dukana, tzn. nejlépe bez přidání oleje či jiného tuku.
U zeleniny si musíme dávat pozor na dochucení. Velkou chybou je věřit, že saláty jsou bez nebezpečí.
Syrová zelenina je samozřejmě v pořádku, ale to nebezpečí spočívá v kalorických zálivkách. Taková salátová zálivka může být kalorickou bombou. Proto v restauracích žádejte saláty bez zálivky, popř. ať Vám ji dají bokem, abyste si mohli zkontrolovat jaká ta zálivka je a když tak si jen symbolicky salát zakápnout, i když ani to by se nemělo, pokud je moc mastná. Doma si pak zálivky dělejte sami bez oleje, s použitím balzamikového, vinného či jiného octa, šťávy z citrónu, hořčice (třeba dijonské), můžete použít i tekuté sladidlo, 0,1% jogurt, česnek, bylinky, koření, vše podle své fantazie. Pokud se bez oleje neobejdete, použijte pouze za studena parafínový olej (viz. 1.Ofenzivní fáze – Přísady a pochutiny). Můžete si z něj udělat i vlastní majonézu.
Tolerované potraviny
Aby dieta byla snesitelnější, zahrnul do ní dr. Dukan i tolerované potraviny.
Jsou to potraviny, které nejsou úplně podle Dukanových zásad, ale v malém množství nenadělají mnoho škody, avšak zajistí hubnoucímu zpříjemnění diety a mnohem větší rozmanitost v receptech. Seznam tolerovaných potravin najdete v záložce: Tolerované potraviny
V alternativní fázi můžeme denně zkonzumovat pouze 2 dávky tolerovaných potravin. Při překročení množství tolerovaných potravin se může hubnutí zbrzdit.
Ovesné otruby v 2. fázi
v 2. fázi : 2 lžíce ovesných otrub denně
Ovesné otruby jsou velmi bohaté na proteiny a rozpustnou vlákninu.
Mají vysokou absorpční schopnost. V žaludku zvětší až 20 x svůj objem, tudíž se cítíme sytí a nemáme hlad. Navíc mají mimořádnou viskozitu, což znamená, že v tlustém střevě na sebe nalepí všechny okolní živiny, které se spolu s otrubami vyloučí a nemohou se vstřebat. Také mají nízkou kalorickou hodnotu.
V 2. fázi je nutné konzumovat přesně 2 lžíce ovesných otrub denně. Větší množství by zase mohlo ohrozit hubnutí, protože otruby obsahují škroby.
Otruby můžeme přidávat do placek (na slano i na sladko), do pečiva připraveného dle Dukanových zásad, kde nám v podstatě nahrazují mouku. Nebo si je můžete zamíchat jako müssli do bílého nízkotučného jogurtu se sladidlem. To už záleží jen na Vás. Kdybyste na ně přes den zapomněli, můžete si je na poslední chvíli dát i jen samotné a zapít vodou. Ale to je škoda, protože obohacují spoustu pokrmů.
Doporučená tělesná aktivita v 2. fázi
V této fázi je nutné dodržet minimálně 30 minut chůze denně. V období stagnace váhy přejděte na dobu 4 dnů na 60 minut chůze denně.
Jakákoliv jiná tělesná aktivita přispívá k rychlejšímu hubnutí, proto je doporučováno sportovat nebo alespoň doma cvičit.
Délka alternativní fáze, očekávaný úbytek váhy
Alternativní fáze trvá, dokud nedosáhneme vytyčené hmotnosti.
Úbytek hmotnosti je ze začátku vyšší, může to být i 1,5 kg týdně, později, když si tělo přivykne, jde váha dolů pomaleji, přibližně 1 kg týdně, ale i méně.
Nezoufejte, pokud vaše váha nejde pravidelně dolů. V alternativní fázi dochází k obdobím stagnace, což souvisí i s hormonálními procesy v organismu. Váha se třeba týden i déle ani nehne, nesmíte to však vzdát, musíte vydržet a pokračovat dále, jakoby se nic nedělo. Naopak můžete přidat tělesnou aktivitu. Ono se to v jeden okamžik zlomí a pak to zase „pofrčí“ dolů. Uvidíte sami!
Potřebné suroviny pro přípravu receptů najdete v našem eshopu www.dietashopbrno.cz