3. Konsolidační fáze

Ustálení získané váhy

Nyní jsme už dosáhli vytyčeného cíle – naší správné hmotnosti. Ale zatím nemáme ještě vyhráno!
Dukan 77aMusíme podstoupit 3. fázi – konsolidaci (ustálení) nově dosažené váhy. Cílem této fáze je rozšíření jídelníčku o další nezbytné potraviny, aniž by se projevil jojo efekt. Je potřeba, aby si tělo pozvolna zvyklo na přísun dalších potravin a přitom váha nešla zase nahoru. Nesmíme si myslet, že teď se na to už můžeme vykašlat, protože už jsme zhubli. To by byla cesta do pekla. Útěchou  i motivací nám může být to, že jsme poměrně rychle zhubli a nyní se už cítíme skvěle a líbíme se sami sobě i svému okolí. A to by nás mělo donutit zvládnout i tuto 3. fázi, která trvá vzhledem k předchozím fázím docela dlouho. Navíc je tato fáze i mírnější, protože nám dovoluje celou řadu dalších potravin (např. ovoce, chléb, sýry, škroboviny, …).
V této fázi dodržujeme 6 dnů v týdnu dietu bílkovino-zeleninovou (BZ), kdy bílkoviny a zeleninu můžeme jíst bez omezení. V tyto dny si přidáme ještě další potraviny (viz. dole Povolené potraviny ve 3. fázi).
Dukan 113a1 den v týdnu (nejlépe každý týden ten stejný den, např. každý čtvrtek) dodržujeme dietu čistých bílkovin (B).
V první polovině konsolidační fáze máme povoleno 1 slavnostní jídlo týdně a v druhé polovině této fáze už 2 slavnostní jídla týdně.
Délka této fáze je 10 dnů za každý shozený kilogram. (Když zhubneme např. 10 kg, bude to 100 dnů, když 15 kg, bude to 150 dnů, při 20 kg to bude 200 dnů, apod.)
Stále musíme jíst 2 a ½ lžíce ovesných otrub denně. Musíme také pořád pít hodně vody (2 litry denně).
V této fázi je doporučena chůze minimálně 25 minut denně.

Povolené potraviny ve 3. fázi

V konsolidační fázi musíme dodržovat 6 dnů v týdnu dietu bílkovino-zeleninovou (BZ)
, kdy bílkoviny a zeleninu můžeme jíst bez omezení (viz. 1. a 2. fáze – Povolené potraviny).
1 den v týdnu (nejlépe každý týden ten stejný den, např. každý čtvrtek) dodržujeme dietu čistých bílkovin (B).

V těch šesti BZ dnech si přidáme ještě další potraviny:

1 porce ovoce denně
– povoleny jsou všechny druhy ovoce kromě hroznů, banánu, třešní a sušeného ovoce
– zakázány jsou také všechny ořechy Dukan 78a
– 1 porce je např.:
1 jablko, hruška, apod.
2 meruňky, kiwi, apod.
1 kompotová miska jahod, malin
1 plátek velkého melounu

2 krajíčky celozrnného chleba denně
– celozrnné pečivo je mnohem výhodnější než bílé, protože obsahuje naše známé prospěšné otruby

1 porce sýra denně
– můžete všechny tvrdé sýry jako gouda, eidam, ementál, apod.
– zatím se vyhýbejte tučným sýrům jako camembert, niva, roquefort, kozí sýr, apod.
– vybírejte si sýry raději méně tučné (do 30% tuku)
– 1 porce je 40 g

1 porce škrobovin týdně
v první polovině konsolidační fáze
2 porce škrobovin týdně
v druhé polovině konsolidační fáze
– vypočítáme si délku konsolidační fáze = shozené kilogramy x 10 dnů a rozdělíme na poloviny
 (např. 20 kg x 10 dnů je 200 dnů konsolidační fáze, takže každá polovina bude trvat 100 dnů)Dukan 121a
Co jsou škroboviny:
těstoviny (1 porce = 220 g)
kuskus, polenta, bulgur (1 porce = 200 g)
čočka, fazole, hrách, cizrna (1 porce = 220 g)
brambory (1 porce = 150 g) – konzumovat jen občas, chipsy a hranolky jsou zakázané
rýže (1 porce = 220 g natural nebo 150 g bílé) – konzumovat jen občas

Dále do svého jídelníčku můžete zařadit nová masa:

Jehněčí kýtu
– její nejlibovější část
Vepřovou pečeni – její nejlibovější část
Bílá šunka – už se nemusíte omezovat jen na nízkotučné šunky, ale odstraňujte tučný okraj

Dukan 95aAbychom tělo zvykali i na běžnou stravu a zároveň si přitom zpříjemnili konsolidační fázi, máme povoleno v první polovině konsolidační fáze 1 slavnostní jídlo týdně
a v druhé polovině dokonce 2 slavnostní jídla týdně.
Slavnostní jídlo znamená jakékoliv jídlo složené ze tří chodů – předkrmu, hlavního jídla a zákusku.
Místo zákusku si můžete zvolit sýr, aperitiv či sklenku vína. Všeho může být dost, nemusí to být maličké porce, ale všechno jen jednou. Ničeho si nepřidávejte! Jezte s rozumem a ne k prasknutí!
Na slavnostní jídlo se plně soustřeďte a dokonale si ho vychutnejte .
V druhé polovině máte povolena 2 slavnostní jídla týdně. Nikdy si je však nedávejte v jeden den!

Důležité: jeden den s čistými bílkovinami týdně

Ten jediný  
den v týdnu
, kdy musíme dodržovat dietu čistých bílkovin (B), se snažíme dodržovat vždy ve stejný den, např. každý čtvrtek, aby se nám to stalo pravidlem a nikdy jsme na tento důležitý den nezapomněli. Pokud se nám někdy čtvrtek nebude hodit, protože máme výjimečně nějakou akci, přehodíme si bílkovinný den na středu nebo na pátek. Ale nesmí to být moc často, abychom si v tom neudělali zmatek.
Proč je tento den tak důležitý? Podle dr. Dukana je tento den hnacím motorem a pojistkou konsolidační diety. Je to jediný den v týdnu, kdy se budeme muset omezovat, ale to se dá vydržet. Je to opravdu velmi důležité pro ustálení váhy. Vždyť je to jen jeden den!

Proč nesmíte zanedbat konsolidační fázi ?

Dukan 79aNa konsolidační fázi se nesmíte vykašlat, protože jinak by se Vám zaručeně všechna kila vrátila zpět i s úroky. Je to takzvaný jojo efekt, kdy sice zhubneme, ale pokud se vrátíme ke svým starým stravovacím návykům, za nějaký čas máme svoji nadváhu zase zpátky a většinou vážíme víc, než když jsme s dietou začali. Naše tělo si totiž velmi dobře pamatuje naši nejvyšší váhu a k té se snaží přiblížit, proto z každé potraviny využije maximum. A nejhorší na tom je, že každý další pokus o hubnutí je stále více obtížnější, protože tělo už ví, že se má bránit.

Ovesné otruby v 3. fázi

v 3. fázi : 2 a ½ lžíce ovesných otrub denně, které doplníme o 2 krajíčky celozrnného chleba denně

Ovesné otruby jsou velmi bohaté na proteiny a rozpustnou vlákninu.
Mají vysokou absorpční schopnost. V žaludku zvětší až 20 x svůj objem, tudíž se cítíme sytí a nemáme hlad. Navíc mají mimořádnou viskozitu, což znamená, že v tlustém střevě na sebe nalepí všechny okolní živiny, které se spolu s otrubami vyloučí a nemohou se vstřebat. Také mají nízkou kalorickou hodnotu.
V 3. fázi  je nutné konzumovat 2 lžíce ovesných otrub denně, které doplníme o 2 krajíce chleba denně.
Otruby můžeme přidávat do placek (na slano i na sladko), do pečiva připraveného dle Dukanových zásad, kde nám v podstatě nahrazují mouku. Nebo si je můžete zamíchat jako müssli do bílého nízkotučného jogurtu se sladidlem. To už záleží jen na Vás. Kdybyste na ně přes den zapomněli, můžete si je na poslední chvíli dát i jen samotné a zapít vodou. Ale to je škoda, protože obohacují spoustu pokrmů.

Doporučená tělesná aktivita v 3. fázi

V této fázi je nutné dodržet minimálně 35 minut chůze denně
.
Pokud budete i nějak sportovat, je to jen dobře.

Délka konsolidační fáze

Délka této fáze je 10 dnů za každý shozený kilogram. Např. 20 shozených kg x 10 dnů je 200 dnů konsolidační fáze.

Dukan 51a

Potřebné suroviny pro přípravu receptů najdete v našem eshopu  www.dukanovadietashop.cz