1. Ofenzivní fáze

Čisté bílkoviny

Dukan 120aJe to nejúčinnější fáze, kdy konzumace čistých bílkovin umožňuje drtivý a povzbudivý start. Podobně jako při půstu zde hraje velkou roli moment překvapení, kdy tělo není na tuto situaci připraveno, a proto jde váha velmi rychle dolů. Tato fáze diety je dost tvrdá, ale netrvá příliš dlouho (3 – 10 dnů, podle toho, kolik chceme celkově zhubnout). Je to nejkratší fáze této diety, zato s velmi výraznými výsledky, a tak je člověk ochoten to vydržet. Během 1. fáze se musíme vyvarovat všech prohřešků, protože tato fáze má překvapit náš organismus, takže aby to mělo smysl, je nutno vše pečlivě dodržovat.
V této fázi konzumujeme pouze potraviny, které neobsahují téměř žádné sacharidy (cukry) a lipidy (tuky). Dr. Dukan určil 72 povolených potravin, které můžeme jíst v jakémkoliv množství a kdykoli během dne podle libosti. Nesmíme jíst ani žádnou zeleninu ani ovoce. Jíme pouze povolené potraviny, které doplníme 1 a ½ lžící ovesných otrub denně. Musíme pít hodně vody, min. 1 a ½ litru denně.
V této fázi to s pohybem nemusíme přehánět, ale je doporučena chůze minimálně 20 minut denně.

Povolené potraviny

Dukan 21aNetučná červená masa
Telecí – telecí pečeně, maso na řízky, játra, žebírko (musíme z něj odstranit tuk)
Hovězí – svíčková, falešná svíčková, maso na steaky, všechny části na pečení a grilování, další jemné a netučné části (např. z boku) – nesmí se: roštěnky, žebra a hrudí, pokud je příliš prorostlé a tučné
Koňské – všechno kromě hrudí
V této fázi se nesmí vepřové a jehněčí, protože je moc tučné! V poslední době byla dodatečně povolena pouze vepřová panenka, protože je málo tučná.
Maso připravujeme bez použití tuku, oleje, másla, smetany (ani netučné). Nejlepší je grilování, pečení, vaření i dušení. Můžeme maximálně kápnout olej na pánev a rozetřít papírovým ubrouskem. Tatarský biftek i carpaccio je povoleno, ale bez přidání oleje.

Drůbež a králík
Je povolena veškerá drůbež kromě kachen a hus, kůži však před jídlem musíme odstranit. Vhodný je také králík.
Příprava stejná jako u červených mas.

Vnitřnosti
Játra – telecí, hovězí a drůbeží (jen pokud nemáte problémy s cholesterolem)
Jazyk – telecí, hovězí i jehněčí

Ryby
Ryby jsou vhodné úplně všechny, i ty tučné, protože rybí tuk je zdravý a i ta nejmastnější ryba má méně tuku než steak. Ryby můžeme čerstvé, i ty v konzervě (ve vlastní šťávě – šťáva se nekonzumuje), dokonce i ty uzené – úplně všechny.
Povoleny jsou i tyčinky surimi, (ale maximálně 8 denně).
Zase připravujeme bez tuku.

Mořské plody
Všechny korýše a mušle – krevety, kraby, humry, langusty, mušle, ústřice, slávky, hřebenatky, apod.
Všechny mořské plody jsou velmi vhodné. Příprava opět bez tuku.

Nízkotučné šunky zbavené tuku a kůže
Vepřová, kuřecí i krůtí nízkotučná šunka s obsahem tuku 2 – 4 % je velmi vhodná a hlavně praktická, vakuovaná šunka je super např. na cesty. Stejné je to se sušeným masem. Vždy dbáme na množství tuku uvedené na obale.

Vejce
Dukan 58
Vajíčka můžeme připravit na jakýkoliv způsob – naměkko, nahniličko, natvrdo, nebo i míchaná či omeleta. Vždy však bez přidání tuku. Můžeme použít i trochu nasekané cibule pro zpestření chuti. Můžeme kombinovat i s šunkou či mořskými plody. Kdo má problémy s cholesterolem, měl by omezit množství žloutků. Bílky můžeme konzumovat bez omezení.

Odtučněné mléčné výrobky
Bílé jogurty, tvarohy a sýry z tvarohu s 0% tuku. U nás se prodávají bílé jogurty s 0,1% tuku a tvaroh s 0,5 % tuku, ale sýry s tak malým množstvím tuku asi těžko seženete, takže je raději vynecháme.
Z tvarohu si můžeme dělat různé pomazánky na slano, z jogurtu slané omáčky k masům. Nebo si je dáme na sladko s přidáním umělého sladidla a třeba i pár kapek aroma (vanilkové, ořechové, kokosové, rumové, citrónové, ovocné apod.) Fantazii se meze nekladou. Alespoň uspokojíme chuť na sladké.

Konjak – Shirataki
Konjak je kořen je kořen rostliny, která je podobná velké řepě. Je známý v různých úpravách, ale pro nás jsou nejlepší formou těstoviny Shirataki. Prodávají se různé tvary (nudle, špagety, makarony, rýže,…). Nemají žádné kalorie a obsahují velké množství vlákniny, což je pro naši dietu ideální. Shirataki nám poslouží především jako příloha k masům a omáčkám
.
Můžeme také používat konjakovou moučku pro zahušťování pokrmů. Nahrazuje mouku, škrob, želatinu a jiné zahušťovadla. Neobsahuje téměř žádné tuky ani cukry, proto je vhodná již od 1. fáze.


Bílkoviny rostlinného původu
Tofu – měkké (na přípravu dezertů i slaných koláčů, na přípravu omáček) nebo pevné (např. jako náhrada sýrů, apod.)
Seitan – rostlinné maso max. 150 g na den kvůli obsahu sacharidů (např. vegetariánské pokrmy) – vegetariáni mohou 175 g na den
Tempeh – pouze v omezeném množství jako tolerovaná potravina, protože obsahuje sacharidy
Sójové steaky – jen do 8 % tuku (to je např. jako hovězí steak)
Sójový texturát – pouze v omezeném množství jako tolerovaná potravina, protože obsahuje sacharidy
Sójové mléko – pouze 2 sklenky denně jako náhrada kravského mléka
Sójový jogurt – pouze 2 bílé jogurty denně

Litr a půl tekutiny denně povinná kategorieDukan 82a
Všechny předchozí kategorie si můžete dopřávat podle vlastní chuti, ale voda je velmi důležitá, protože bez řádného odvodňování nezhubnete kvůli odpadu ze spalování, který by se hromadil a hubnutí brzdil.
Nejlepší je čistá voda, ale dobré jsou i pramenité vody s projímavým účinkem. U vody je jedno, jestli je neperlivá nebo perlivá, jen nesmí obsahovat soli.
Do množství tekutiny můžete započítávat čaj, dokonce i kávu, odvary, nálevy i polévky (vývary).
Jsou povoleny i ochucené nápoje bez cukru s umělým sladidlem. Alespoň tím zaženeme chuť na sladké.

Ovesné otruby – další povinná kategorie
Jsou velmi bohaté na proteiny a rozpustnou vlákninu.
Mají vysokou absorpční schopnost. V žaludku zvětší až 20 x svůj objem, tudíž se cítíme sytí a nemáme hlad. Navíc mají mimořádnou viskozitu, což znamená, že v tlustém střevě na sebe nalepí všechny okolní živiny, které se spolu s otrubami vyloučí a nemohou se vstřebat. Také mají nízkou kalorickou hodnotu.
V 1. fázi  je nutné konzumovat přesně 1 a ½ lžíce ovesných otrub denně.
Větší množství by zase mohlo ohrozit hubnutí, protože otruby obsahují škroby.
Otruby můžeme přidávat do placek (na slano i na sladko), do pečiva připraveného dle Dukanových zásad, kde nám v podstatě nahrazují mouku. Nebo si je můžete zamíchat jako müssli do bílého nízkotučného jogurtu se sladidlem. To už záleží jen na Vás. Kdybyste na ně přes den zapomněli, můžete si je na poslední chvíli dát i jen samotné a zapít vodou. Ale to je škoda, protože obohacují spoustu pokrmů.

Tato dieta by měla být chudá na sůl.
Sůl zadržuje vodu ve tkáních, proto se snažte se solí šetřit.

Přísady a pochutiny

Umělé sladidlo
– můžeme užívat bez omezení
– na trhu je spousta umělých sladidel:
  aspartam, sacharin, cyklamát sodný, sukralosa, xylitol, stévia, …
cukr je absolutně zakázaný!

Sůl
– používat jen v menším množství, protože zadržuje vodu
– existuje i dietní sůl s nízkým obsahem sodíku pro Ty, co nedokážou omezit solení

Koření a bylinkyDukan 64a
– všechna koření a kořenící směsi (s nízkým obsahem soli) jsou povoleny, ba dokonce doporučovány
– bylinky, zvláště čerstvé, jsou velmi vhodné
– jako koření můžeme použít i cibuli nebo šalotku, ale jen v omezeném množství

Potravinové aroma
– tato dochucovadla jsou víceméně nutností, abychom vynahradili v receptech zakázané potraviny
– existují aromata s příchutí různého ovoce, vanilky, medu, různých alkoholů, ale dokonce i sýrů a také slaniny (bohužel v našich obchodech je výběr velmi omezený)
– ochucené nápoje v prášku bez cukru s umělým sladidlem, např. Bolero, je velkým pomocníkem, který nám pomůže dosáhnout ovocné chuti v sladkých pokrmech

Citron
– můžeme používat jen na ochucení jídla, např. na ryby
nelze jej používat jako ovoce, ani vymačkaný do nápojů – to už by bylo větší množství a citron, bohužel, obsahuje cukr jako každé jiné ovoce

Ocet
– existuje velké množství octů různých příchutí a všechny jsou povoleny

Kyselé okurky
– mohou se používat stejně jako cibule pouze jako dochucovadlo do jídla v malém množství

Hořčice
– povolena jen v malém množství, protože obsahuje sůl (a dle mého i tuk, který když se vysráží, z hořčice odstraňuji)

Kečup
běžný kečup je zakázaný!, protože obsahuje spoustu cukru a některé i hodně soli
– můžete použít v menším množství kečup bez cukru (u nás Dia kečup)
– ve větším množství do jídla je lepší použít rajský protlak bez cukru, (pozor!, některé obsahují cukry, čtěte etikety) nebo rajčatové pyré, které můžeme přisladit umělým sladidlem a dochutit octem

Odtučněné mléko
– kromě klasického můžeme používat i sušené

Zahušťovadla
– agar – agar (100% přírodní želatinový výrobek z mořské řasy)Dukan 74a
– neochucená želatina
– guarová guma (zahušťovadlo a stabilizátor v potravinách) – používá se jen v malém množství
– xanthan (zahušťovadlo a stabilizátor v potravinách) – používá se jen v malém množství
– čistý protein v prášku – používáme ho v receptech na dezerty někdy místo mouky
– konjaková moučka pro zahušťování pokrmů i pečení – nahrazuje mouku, škrob, želatinu a jiné zahušťovadla 

Olej
všechny druhy oleje jsou zakázány!
– existuje pouze jediný povolený olej – parafínový – používá se pouze za studena, nesmí se vařit
– je to jediný olej, který projde zažívacím traktem, aniž by se ukládal
– neobsahuje žádné kalorie
– lze ho koupit v lékárně
– používejte ho jen v malém množství, protože má projímavé účinky, což zase může pomoci při zácpě
– můžeme s ním lehce omastit už hotové jídlo, nebo je vhodný na zálivky, já z něj dělám i majonézu

Žvýkačky a bonbón
– žvýkačky bez cukru jsou povoleny
– u bonbónů si hlídáme složení, aby neobsahovaly cukr a škrob
– konzumujeme s rozumem 

Ovesné otruby

v 1. fázi : 1 a ½ lžíce ovesných otrub denně

Ovesné otruby jsou velmi bohaté na proteiny a rozpustnou vlákninu.
Mají vysokou absorpční schopnost. V žaludku zvětší až 20 x svůj objem, tudíž se cítíme sytí a nemáme hlad. Navíc mají mimořádnou viskozitu, což znamená, že v tlustém střevě na sebe nalepí všechny okolní živiny, které se spolu s otrubami vyloučí a nemohou se vstřebat. Také mají nízkou kalorickou hodnotu.
V 1. fázi  je nutné konzumovat přesně 1 a ½ lžíce ovesných otrub denně.  Větší množství by zase mohlo ohrozit hubnutí, protože otruby obsahují škroby.
Otruby můžeme přidávat do placek (na slano i na sladko), do pečiva připraveného dle Dukanových zásad, kde nám v podstatě nahrazují mouku. Nebo si je můžete zamíchat jako müssli do bílého nízkotučného jogurtu se sladidlem. To už záleží jen na Vás. Kdybyste na ně přes den zapomněli, můžete si je na poslední chvíli dát i jen samotné a zapít vodou. Ale to je škoda, protože obohacují spoustu pokrmů.
Pšeničným otrubám se v 1. fázi raději vyhneme, protože by mohly přibrzdit hubnutí. Dr. Dukan je předepisuje pouze v případě zácpy maximálně 1 lžíci denně.

Doporučená tělesná aktivita v 1. fázi

V této fázi to s pohybem nemusíme nijak přehánět. Měli bychom však dodržet minimálně 20 minut chůze denně.

Jak určit správně tělesnou hmotnost

Dukan 9aStanovení cílové váhy není tak úplně jednoduché. Nemá cenu si vytyčovat nedosažitelné cíle. Když si stanovíme nereálně nízkou cílovou váhu, je sice možné, že jí dosáhneme, ale většinou si ji stejně natrvalo neudržíme. Nemůžeme se přesně řídit nějakými standardními hmotnostními tabulkami.
Je potřeba stanovit takovou váhu, abychom se s novou váhou cítili dobře a hlavně, abychom si ji dlouhodobě udrželi.
Pro každého jedince je správná tělesná hmotnost individuální. Musíme přihlížet i k dalším faktorům:

  1. Věk:  S věkem člověk tloustne. Ženy každých 10 let od svých 20. narozenin přibírají přibližně o 1 kg a muži o 1,2 kg.
  2. Pohlaví: Ženy snáší svou nadváhu hůř než muži.
  3. Maximální tělesná hmotnost: Tělo si uchovává v paměti, jakou dosáhlo nejvyšší váhu a k té se rádo přibližuje.
  4. Minimální tělesná hmotnost: Je důležité rozpětí mezi minimální a maximální hmotností.
  5. Hmotnost, kterou byste si přáli mít: I k tomu je nutné přihlížet.
  6. Obvyklá hmotnost: Váha, kterou jste měli ve svém životě nejdéle.
  7. Vliv dědičnosti:  Jestliže máte v rodině sklon k tloušťce, nemá cenu stanovit si příliš nízkou váhu. Byl by to „boj s větrnými mlýny“.
  8. Počet těhotenství:  Za každé těhotenství je nutno připočítat 1 kg nahoru.
  9. Síla kostry:  Kdo má lehčí kosti, může si stanovit nižší cílovou váhu, než ten s těžkými.

Jak vidíte, určit si správnou cílovou váhu není úplně snadné, i když každý z nás jistě tuší, jak by asi měla vypadat. Pokud si chcete svoji cílovou hmotnost určit přesně, dr. Dukan na svých webových stránkách tuto službu bezplatně poskytuje. Dokonce Vám zobrazí i časový graf, jak by Vaše dieta měla probíhat. Ukáže Vám od kdy do kdy máte držet jednotlivé fáze diety a kdy dosáhnete svojí správné hmotnosti a také jak dlouho poté budete muset dodržovat 3. fázi této diety. Je to opravdu velmi motivující. A podle svých zkušeností musím říct, že to opravdu odpovídá realitě, pokud všechno správně dodržujete.
A kde tento graf najdete? Na oficiálních stránkách Dukanovy diety. Pokud umíte francouzsky, koukněte na stránky: www.regimedukan.com. Pro nás ostatní jsou lepší anglické stránky: www.dukandiet.co.uk, kde hned na hlavní stránce vpravo uvidíte velký čtverec. Zde klikněte na nápis: start now. Nebo jděte rovnou na stránku: www.dukandiet.co.uk/calculate-your-true-weight?eprivacy=1
Objeví se Vám dotazník. Když ho vyplníte a odkliknete calculate, kalkulačka vypočítá Vaši ideální váhu a zobrazí se Vám graf průběhu Vaší diety.
Pokud byste měli zájem, na těchto stránkách Dr. Dukan provozuje za nějaký poplatek i online coaching.
(Ano, je pravda, že se stránky pořád nějak předělávají, aby to bylo pro lidi zajímavé. Nyní aktuálně, když si otevřete stránky www.dukandiet.co.uk, vpravo nahoře mají akci 1 měsíc zdarma. Myslí tím, že pokud si objednáte jejich coaching (to, že Vám na dálku budou za peníze radit, jak máte držet dietu), dají Vám 1 měsíc zadarmo. Je tam vínový obdélníček Start now, na který když kliknete, otevře se Vám formulář. Ten vyplníte a nakonec dole je modrozelený obdélníček Calculate. Ten, když potvrdíte, tak se Vám ukáže výpočet a graf Vaší diety. A nebojte se, že budete muset něco platit, pokud caoching nechcete, už dále nikam neklikáte a nic platit nebudete.)

 

Délka ofenzivní fáze, očekávaný úbytek váhy

Délka 1. fáze je závislá na tom, kolik potřebujeme zhubnout.

  • Když nám stačí zhubnout jen do 5 kg, stačí i jediný den ofenzívní fáze. Ztráta váhy je asi 1 kg.
  • Pokud chceme zhubnout pod 10 kg, stačí nám 3 dny ofenzivní fáze. Očekávaný pokles váhy za tyto 3 dny je 1 – 2,5 kg.
  • Při požadovaném úbytku mezi 10 a 20 kg, dodržte 5 dnů ofenzivní fáze. Ztráta váhy je 2 – 3 kg.
  • Při  hubnutí nad 20 kg vhodné dodržet 7 – 10 dnů. Ztráta váhy je 4 – 5 kg.

Je to však samozřejmě individuální. U velké nadváhy to jde dolů rychleji, než když někdo potřebuje shodit jen pár kilo.

Potřebné suroviny pro Dukanovu dietu najdete v našem eshopu  www.dukanovadietashop.cz